管理栄養士/公認スポーツ栄養士 惠美先生の健康コラムvol.11

「サルコペニア」という言葉をご存知ですか？

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ（sarx/sarco）=筋肉」と喪失を意味する「ペニア（penia）=喪失」を合わせた造語です。
人の筋肉量は40歳を境にして徐々に減少していく傾向があり、60歳を超えるとその減少率は加速します。

次の3つの方法で確認できますので早速テストしてみましょう🙂
アジア人のサルコペニアの診断基準｜サルコペニア対策｜アクティブシニア「食と栄養」研究会 (activesenior-f-and-n.com)

➀指輪っかテスト
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親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太い部分にはめてみます。指で囲めなかったり、隙間ができる場合はサルコペニアの疑いがあります。

➁握力テスト👏
握力が男性28kg、女性18kgを下回る場合はサルコペニアの疑いがあります。

③歩行速度のテスト
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横断歩道を渡るときに、今までは青信号で渡り切れていた横断歩道で渡り切れなくなっている場合はサルコペニアの疑いがあります。
※このテストをする場合は、十分に注意してください。

サルコペニアを予防する上で大切なのは、筋肉を減らさないための適度な「運動」と「栄養バランス」の取れた食生活です。

サルコペニア対策として、1日で体重1kgあたり1.2～1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています。つまり、体重が55kgの方であれば、毎日66～82.5g程度のたんぱく質を摂取することが求められます。
コラムNO.8でご紹介しました「たんぱく質の必要量」より少し多めですね。

大覚総本舗のごま豆腐ステーキは、1個130gでたんぱく質は2.4g、高野豆腐（乾）は、1個15gでたんぱく質7.5gを含みます。

これまでコラムNO.9～11で、高齢者に多い「フレイル」「ロコモ」「サルコペニア」についてご紹介しましたが、予防のキーワードは全て同じで、「運動」「筋肉」「バランスのよい食事」「たんぱく質」です。
（体重管理やバランスのよい食べ方は、コラムNO.1～8を参照）

正しい情報を収集して、日々のご健康にお役立てください❤️

参考
サルコペニアとは｜サルコペニア対策｜アクティブシニア「食と栄養」研究会 (activesenior-f-and-n.com) 
サルコペニアとは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)